Lipides et grossesse : tous les bienfaits d’un équilibre adapté pour votre bébé

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lipides et grossesse équilibrez tous les acides gras essentiels pour le bon développement de votre bébé

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Lipides et grossesse sont bien souvent considérés comme « la bête noire » de notre alimentation. Jugés trop caloriques, ils sont généralement délaissés, supprimés et négligés. Ils sont victimes d’un mauvais jugement. Pourtant, ils renferment de bienfaits inestimables, pour notre santé et celle de notre bébé. Que ce soit pendant la grossesse, mais aussi après la naissance, ils sont indispensables pour le bon développement de notre bébé. Découvrons aujourd’hui tous les bienfaits que renferment ces graisses aux propriétés uniques.

Qu’est-ce que les lipides ?

Les lipides sont caractérisés par les graisses alimentaires que nous apportons par notre alimentation. Certaines seront visibles telles que le beurre et les huiles. En revanche, d’autres seront cachées comme dans les produits d’origines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, charcuteries). Mais également, dans les produits industriels (viennoiseries, pâtes pour les préparations de quiche, de tarte, biscuiterie, etc).

Bien sûr tous les lipides ne se valent pas. Certains vont être à limiter pour leurs effets néfastes sur la santé. Contrairement à d’autres qui seront à privilégier pour leurs bienfaits exceptionnels pour notre organisme.

Les lipides tout comme les protéines et les glucides sont des macronutriments, c’est-à-dire qu’ils apportent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. La différence réside dans le fait que les lipides apportent environ 9 kcal (calories) pour 1 g de graisse contre 4 kcal pour 1 g de protéine ou de glucide. De ce fait, il est le macronutriment le plus calorique.

Certains lipides seront essentiels, c’est-à-dire que notre organisme ne sait ni les fabriquer ni les stocker. Par conséquent, ils devront être apportés par l’alimentation au quotidien.

Nous avons besoin de lipides, mais à quoi servent-ils ?

Les lipides assurent plusieurs rôles essentiels au sein de notre organisme :

  • Ils interviennent de la constitution des membranes de nos cellules et assurent ainsi leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, qualité de notre peau, vision).
  • Également, ils facilitent l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
  • Ils interviennent dans la fabrication de certaines hormones (hormones sexuelles) et du cholestérol constituant indispensable de notre organisme lorsqu’il est en quantité adéquat.
  • Aussi, ils nous permettent de stocker de l’énergie dans le tissu adipeux (généralement celui qui prend du volume lorsque nous prenons du poids) qui sera utilisée en cas de besoins.
Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de qualité.

Tous ne se valent pas ! Quelles sont les différentes familles d’acides gras ?

Il existe différentes familles de lipides. On parle plutôt de différentes familles d’acides gras. Passons en revue ces 3 différentes familles afin de trouver l’équilibre en chacune d’elles. Les différences reposent sur leur structure biochimique qui leur confère leur souplesse, c’est-à-dire leur nombre de double-liaison. Voilà pourquoi le beurre est dur quand il sort du frigo à la différence de l’huile de colza qui reste liquide. Toutefois, nous ne rentrerons pas dans les détails bien que ce soit un sujet très intéressant si nous sommes passionnés de biochimie. Le sujet est déjà bien assez conséquent, nous irons donc à l’essentiel.

Il existe 3 grandes familles d’acides gras :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras monoinsaturés
  • et les acides gras polyinsaturés

Les acides gras saturés

Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d’origine animale, comme le beurre, la crème, les produits laitiers dont le fromage, certaines viandes, les charcuteries. Il y en a aussi dans certaines graisses végétales, en particulier les huiles tropicales (palme, palmiste, coco).

Toutefois, ces graisses ne seront pas à exclure de notre alimentation. Il faudra seulement en limiter la quantité. Elles ont la propriété de rigidifier les artères lorsqu’elles sont consommées en excès et à élever le LDL cholestérol (« mauvais cholestérol »). Et par conséquent, d’être impliquées dans les maladies cardiovasculaires. Toutefois, notre corps en a besoin d’une certaine quantité au quotidien.

Pour toutes ces raisons, elles ne seront surtout pas à supprimer, mais à modérer. Par exemple, le beurre sera à privilégier pour faire les tartines du matin plutôt que d’être utilisé pour cuisiner. Les fromages et la crème seront à limiter à une seule portion par jour. Les viandes grasses seront à limiter de préférence à 2 fois par semaine.

Cependant l’huile de coco bien qu’elle soit classée dans la famille des acides gras saturés, elle renferme un acide gras, l’acide laurique qui possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes.

La nuance est à prendre en considération ! Certes, l’excès sera néfaste, surtout que dans notre société occidentale où la part de ces acides gras sont souvent bien supérieure aux recommandations. Il s’agira ici de faire un compromis et de les consommer avec modération.

Petit aparté sur l’huile de palme :

Elle est riche en acides gras saturés (50%). Par son faible coût, sa qualité de conservation et sa texture, elle est très utilisée par l’industrie agroalimentaire. Cependant, elle contribue de façon excessive à la déforestation. Pour toutes ces raisons, sa consommation est vraiment à éviter.

Les acides gras monoinsaturés parfois aussi appelés oméga 9

Les acides gras monoinsaturés doivent représenter la moitié de nos graisses quotidiennes. Ils sont favorables pour la santé et agissent sur la protection cardiovasculaire en ayant la propriété de faire baisser le cholestérol (hypocholestérolémiant). Ils sont principalement apportés par l’huile d’olive qui renferme environ 70% d’acides gras moninsaturés suivi de près par l’huile de colza qui en contient environ 60%. Il y en a aussi beaucoup dans l’avocat, la noisette, les noix de macadamia et de pécan.

En France nous sommes fortement sous l’influence du modèle méditerranéen et la consommation d’huile d’olive est plutôt bien intégrée.

Les acides gras polyinsaturés

Lipides et grossesse, l’essentiel est de trouver un juste équilibre entre ces acides gras essentiels. Ils sont dits essentiels, car notre organisme ne sait ni les fabriquer ni les stocker, ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation au quotidien. Toute carence peut avoir des conséquences graves.

Dans cette famille nous retrouvons les oméga 6 et les oméga 3. Découvrons un peu plus en détail les spécificités de chacun.

Une fois qu’ils sont absorbés par l’organisme à partir de l’alimentation, il va se déclencher des réactions biochimiques. Celles-ci permettant la fabrication d’autres acides gras ayant chacun une fonction spécifique au sein de l’organisme. Les oméga 6 et les oméga 3 sont donc des initiateurs, des précurseurs de cette cascade de réactions. Il est donc indispensable de veiller à un apport optimal.

Toutefois, une petite subtilité va est indispensable pour équilibrer lipides et grossesse. Ce n’est pas tant la quantité de ces deux sources prises séparément qui est importante, mais plutôt le rapport entre les deux.

Le constat est alarmant !

Aujourd’hui, le rapport oméga 6/oméga 3 est de 20 (omega 6) pour 1 (omega 3) alors qu’il devrait être de 4 (omega 6) pour 1 (omega 3).

Conclusion, nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Il va être indispensable de retrouver un équilibre. Par conséquent, il va être nécessaire de réduire la consommation d’oméga 6 et d’augmenter celle d’oméga 3.

Lors de mes consultations, c’est un point essentiel que je développe longuement et sur lequel j’insiste énormément. L’intérêt est de taille notamment au cours de la grossesse et nous allons voir pourquoi.

Les oméga 6 : pourquoi faut-il les réduire ?

Certains oméga 6 comme le GLA seront nécessaires et auront une action bénéfique sur la qualité de notre peau (indispensable pour se protéger du risque de vergetures). En revanche, un excès d’oméga 6 entraînera un déséquilibre qui sera délétère sur de nombreuses fonctions de l’organisme.

Notre agriculture ayant depuis de nombreuses années privilégié la culture du maïs et du soja afin de nourrir les bêtes, les oméga 6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos oeufs, etc.

L’oméga 6 étant déjà présent un peu partout, il sera nécessaire de ne pas en surcharger davantage de notre alimentation. Il sera essentiel de bannir l’huile de tournesol, de maïs et de pépin de raisin. Éviter les produits industriels faisant mention de ces huiles. Privilégiez éventuellement les produits contenant de l’huile d’olive ou de colza. Bien qu’il serait préférable d’éviter les produits industriels transformés ou cuisinés et préférez à la place, les produits bruts que vous agrémenterez vous même. Découvrez-en un peu plus avec cet article : comment remplacer facilement les produits industriels dans notre alimentation.

Les oméga 3 : notre allié pour la grossesse !

Lipides et grossesse, les oméga 3 sont à l’honneur. On retrouve les oméga 3 dans les sources animales et végétales.

Les sources animales :

Les sources animales seront la viande de bêtes nourries à l’herbe ou les œufs des poules élevées librement en plein air. Ils ont un profil en acides gras idéal. Une association s’est développée ces dernières années pour accompagner des éleveurs afin de les aider à mettre sur le marché des produits naturellement riches en oméga 3. On retrouve le label sur les produits de cette filière sous le nom de  « bleu-blanc-cœur ».

On retrouve également les oméga 3 dans les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, hareng, saumon, thon). Il sera préférable de privilégier les petits poissons plutôt que les gros poissons contenant des métaux lourds. Pour savoir quels poissons seront à privilégier pendant la grossesse, retrouvez toutes les infos dans l’article sur les poissons pendant la grossesse.

Les sources végétales :

Elles sont représentées par des huiles de bonne qualité, il sera nécessaire de privilégier la consommation d’huile de colza et d’huile de noix ou mélange olive/colza, l’huile de cameline, l’huile de lin.

Lipides et grossesse : quelles sont les recommandations chez la femme enceinte

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande un apport de 35 à 40% de notre apport énergétique total (le reste étant apporté par les protéines et les glucides). Lipides et grossesse, l’importance sera attribuée aux apports suffisants en oméga 3 pour leur rôle indispensable sur le développement du bébé.

Lipides et grossesse : veiller au bon développement du cerveau de notre bébé

60% de la masse du cerveau est constitué d’acides gras et 70% d’entre eux sont des oméga 3. Il s’agit surtout d’un type d’oméga 3 en particulier : le DHA qui améliore la fluidité des membranes du cerveau. Le DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé. Le statut en DHA va d’ailleurs doubler entre le 7ème et le 9ème mois de grossesse afin de constituer des réserves dans le tissu adipeux pour terminer développement cérébral après la naissance.

Augmenter sa consommation en oméga 3 pendant la grossesse est essentiel, mais aussi durant l’allaitement. Ils seront également indispensables chez l’enfant tout au long de son développement cérébral, car ils participent à la connexion entre les neurones et interviennent donc dans le processus de mémorisation, de concentration

Protection contre le baby blues :

Des études (- BAZINET RP, LAYE S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci. 2014 ; 15 : 771-785.) ont mises en évidence qu’un apport suffisant en oméga 3 permettait de prévenir l’apparition de stress, d’anxiété et de dépression. Cela pourrait donc être positif pour prévenir la dépression post-partum autrement dit de baby blues.

Prédisposition à l’obésité :

Les travaux du professeur Gérard Ailhaud, directeur du laboratoire de Développement
du Tissu Adipeux (DTA) ont fait une incroyable révélation. Un mauvais équilibre entre les oméga 6 et les oméga 3 pendant la grossesse et l’allaitement mais aussi dans les laits artificiels aurait des conséquences sur la prédisposition de l’obésité des enfants. En effet, les oméga 6 favorisent le stockage des graisses et prédisposent au surpoids. En revanche, les oméga 3 favorisent la lipolyse (brûler les graisses) et cela dès la naissance.

Astuces pour reperdre du poids après la naissance de bébé :

Comme nous venons de le voir ci-dessous, un bon équilibre entre l’oméga 6 et les oméga 3 sera essentiel quant à la gestion du poids. Une carence en oméga 3 sera donc un frein à la perte de poids.

Lors de mes consultations en cabinet, je vois trop souvent des femmes qui suppriment de leur alimentation les matières grasses. Elles viennent me voir pour perdre du poids (surpoids ou poids restant de la grossesse). Et souvent, elles me disent « Je ne comprends pas, je n’arrive pas à perdre du poids. Pourtant, je mange tout sans matières grasses ». Grosse erreur ! A ne pas surtout pas faire 😉. Vous savez maintenant pourquoi !

En pratique, lipides et grossesse, comment bien les répartir au quotidien :

lipides et grossesse, privilégier les oméga 3 acides gras essentiels

  • Intégrez 2 cuillères à soupe d’huile végétale de bonne qualité. Privilégiez les huiles bio vierges portant la mention « première pression à froid ». Préférez l’huile d’olive pour la cuisson. Attention, l’huile de colza peut se chauffer, mais cela ne doit pas dépasser 160°C. Et l’huile de noix sera à utiliser uniquement pour les assaisonnements. Il existe également des mélanges olive/colza. L’huile de cameline sera également une huile particulièrement riche en oméga 3, on la retrouve en magasin bio.
  • Du poisson gras 1 à 2 fois par semaine en privilégiant les petits poissons (sardines, maquereaux, anchois, hareng).
  • Intégrez des oléagineux (noix, noisette, amandes) pour leur richesse en oméga 3. Ils sont également un excellent coupe-faim et anti-fringale par excellence !
  • Préférez des produits de la filière Bleu-Blanc-Cœur (viandes,
    charcuterie, œufs, lait…).

Une chose a ne pas perdre de vue : lipides et grossesse la qualité primera toujours sur la quantité qui doit être modérée.

Points essentiels à retenir :

  • Lipides et grossesses : rappelez vous, les graisses sont donc essentielles à la vie. Il ne faut surtout pas les négliger ni les supprimer. Il faudra seulement veiller à une bonne répartition.
  • Bannissez de vos placards l’huile de tournesol, de maïs, d’arachide, de pépin de raisin.
  • Éliminez autant que possible les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées industriels (fast foods, plats industriels préparés, etc.) Des études ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras trans était associée à une augmentation du risque cardiovasculaire et de la prévalence du cancer du sein.
    Attention à la mention “huiles hydrogénées” sur les étiquettes.
  • Limitez les acides gras saturés (charcuteries, viandes grasses, rillettes, pâtés) à la place privilégiez ceux plus intéressants comme l’huile de coco ou le chocolat noir.
  • Pour les végétariennes, sachez que les algues marines sont également riches en oméga 3.
  • En cas de consommation insuffisante en oméga 3, une supplémentation pourra être un bon choix pour votre grossesse.

Lipides et grossesse leur importance est maintenant révélée. Alors, faites le bon choix. 😉

Mon utilisation de matières grasses à la maison :

Nous consommons de la viande rouge occasionnellement et privilégions plutôt de la volaille issue de producteurs locaux et élevés en plein air. Nous essayons d’avoir du poisson au moins une fois par semaine. Chez nous, la fréquence varie plutôt en fonction de la qualité et du prix du poisson.

Même si nous habitons une région où le fromage prédomine, ce n’est pas spécialement dans nos habitudes de consommation quotidienne. Bien que nous consommons de temps en temps fondue, raclette et tartiflette. Nous consommons très occasionnellement de la charcuterie (nous privilégierons les charcuteries maigres) et de la crème.

Au quotidien, j’utilise de l’huile d’olive bio extra-vierge de première pression à froid pour des préparations nécessitant une cuisson et pour les assaisonnements nous varions entre l’huile de colza, un mélange olive/colza et de l’huile de cameline ou l’huile de noix. Elles sont toutes issues de l’agriculture biologique.

Les oléagineux (telles que les noix, amandes, noisettes et autres types de noix) font partie intégrante de notre alimentation. Nous avons l’habitude dans consommer au petit déjeuner ou en collation principalement. Mes enfants adorent avoir leur petite ration de graines au goûter.

Lipides et grossesse voila bien des solutions pour les intégrer au quotidien.

Toujours avec modération :

J’adore cuisiner, de ce fait j’utilise que très rarement des produits industriels. Ainsi, cela me permet d’éliminer facilement les graisses trans et hydrogénées. Si toutefois j’en avais besoin, je prends soin de lire les étiquettes. Mes enfants consomment parfois des biscuits secs. Aussi, il arrive que nous mangions dans un « fast food » lorsqu’ils en font la demande. Cela leur fait plaisir, cependant je préfère un vrai hamburger maison, que nous réalisons aussi de temps en temps ;).

L’aliment indispensable à mon alimentation c’est le chocolat. C’est une source réelle de plaisir et de réconfort. En général, j’en consomme 2 carrés par jour et cela varie en fonction des périodes et de mes envies.

Sachez que toute consommation occasionnelle de mauvaises graisses sera sans incidence. En revanche, c’est la fréquence trop régulière qui est néfaste. Par exemple un croissant pur beurre de temps en temps ne fera pas de mal ;).

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