Menu type grossesse – Bien manger en attendant votre bébé

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Menu type grossesse

Tout savoir sur la journée et le menu type d’une femme enceinte. Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte. Félicitation ! Voici le moment idéal pour faire le point sur vos habitudes alimentaires et définir un menu type grossesse.

Vos repas sont-ils équilibrés ? Avez-vous tous les nutriments nécessaires à la bonne croissance de votre bébé ?

Nous allons revoir les bases de l’équilibre alimentaire. Ainsi, vous aurez toute l’énergie nécessaire pour vivre sereinement votre grossesse.

Avant de voir en détail chaque repas, nous allons voir la constitution d’une journée idéale.

Le plus important, c’est de répartir au mieux, tout au long de la journée, l’énergie apportée par les aliments. Ceci afin d’éviter les longues périodes de jeûne qui pourrait être un appel aux fringales et grignotages. Et là, c’est la prise de poids assurée. De plus, en répartissant correctement vos apports cela vous permettra de limiter d’éventuelles nausées. Je le rappelle, la faim accentue les nausées.

Point indispensable : mettre en place 3 repas par jour + 1 à 3 collations selon les horaires de vos repas, votre activité, vos besoins et votre poids de départ.

Avant de vous détailler cette journée, je vous donne un aperçu de mon vécu.

J’ai toujours mangé plus ou moins équilibré. Mes habitudes alimentaires se sont précisées au cours de mes études de diététique. J’ai pu ainsi corriger les quelques erreurs que je faisais par manque de connaissances ou parce qu’on écoute toujours un peu trop les “on dit…”.

Ma grossesse était une nouvelle occasion de mettre en application tout ce que j’ai appris. Et la réalité est souvent différente de la théorie.

J’ai continué à faire mes 3 repas par jour avec un petit déjeuner bien copieux, car je me levais tôt pour aller travailler. Malgré ça j’ai eu très vite besoin de 2 collations. Alors que je pensais que je n’en aurais pas besoin avant le 2ème trimestre.
Même avec un petit déjeuner copieux j’avais un coup de barre vers 10/11h, j’ai donc intégré un fruit. Et vers 16h je privilégiais un apport de féculents. C’était souvent une tartine de beurre, ou de temps en temps ⅔ biscuits type petit beurre, si j’avais envie de sucré. J’accompagnais mon goûter d’une poignée d’amandes ou de noix pour faire le plein de magnésium. Rappel : il assure le bon développement du bébé et permet de lutter contre d’éventuelles contractions prématurées.

Voyons maintenant plus en détail le menu type grossesse :

Petit déjeuner de femme enceinte :

  • une boisson pour veiller à une bonne hydratation.
  • une source de féculents (pain, biscotte, céréales..). Indispensables pour une bonne satiété. Ils sont le carburant utilisé par votre bébé .
  • matières grasses : beurre, margarine. Elles sont nécessaires à la croissance nerveuse du bébé. On a souvent tendance à les supprimer pour de mauvaises raisons, en pensant qu’elles font grossir. Or, consommées avec modération, elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée, en apportant des éléments essentiels à notre organisme. Sachez que le beurre apporte de la vitamine A, qui participe au développement des pigments visuels.
  • laitage : yaourt, lait, fromage blanc, petit suisse, fromage… Afin d’assurer un capital osseux adéquat à votre bébé et pour maintenir le vôtre.
  • fruit : cru, cuit ou en jus. Sources de vitamines, minéraux et de fibres permettant de lutter contre la constipation.

Je vous donne un exemple de l’un de mes petits déjeuners durant ma grossesse :

Boisson bien fraîche de ma préparation : 2 fromages blancs natures 20% + 1 banane + un peu de jus de carottes + un peu de gingembre râpé, le tout passé au blinder. 2 tartines de pain beurré environ ¼ à ⅓ de baguette + 1 portion de fromage. Le petit déjeuner est mon repas préféré.
j’ai bu pendant presque toute ma grossesse de l’eau d’Hépar, environ 1L par jour. Je reconnais qu’elle n’a pas un super goût, mais elle présente de grands avantages comme son apport en calcium et magnésium. De plus, elle a une action régulatrice sur le transit. Sachant que je n’aime pas le lait et que j’ai eu pendant une bonne partie de ma grossesse une aversion aux produits laitiers, c’était là un bon compromis.

Collations suivant vos besoins :

Cela peut être un fruit ou un laitage ou les 2. Tout dépend de l’espace entre vos repas et de votre activité. Vous pouvez ajouter une source de féculent comme une tranche de pain par exemple. Nous détaillerons ce point dans un autre article à ce sujet.

Déjeuner et dîner, menu type durant la grossesse :

  • une boisson pour veiller à une bonne hydratation.
  • légumes à volonté. Ils sont peu caloriques et apportent fibres, vitamines et minéraux.
  • plus ou moins une source de protéines (viande, poisson, oeufs). 1 à 2 portions par jour sont nécessaires à couvrir vos besoins pendant la grossesse.
  • féculents : indispensables pour une bonne satiété. Source de vitamines, minéraux et fibres. Vous retrouverez des fibres en bonnes quantités dans les produits complets, type riz complet, pâtes complètes…
  • Matières grasses : à utiliser de préférence cru pour des assaisonnements pour conserver toutes leurs propriétés. L’équivalent d’une cuillère à soupe à répartir sur un repas est un minimum. Il est vrai qu’en excès elles représentent un danger pour notre ligne, mais les supprimer inutilement, peut occasionner des carences pour vous et votre bébé.
  • laitage : yaourt, lait, fromage blanc, petit suisse, fromage… Afin d’assurer un capital osseux adéquat à votre bébé et pour le maintient du vôtre. Attention à ne pas abuser du fromage qui est un aliment calorique de par sa teneur en graisses. Une portion par jour est tout à fait raisonnable.
  • fruit : cru, cuit ou en jus. Sources de vitamines, minéraux et de fibres permettant de lutter contre la constipation. Une consommation de 2 et 3 fruits par jour est idéale, en faisant attention aux fruits sucrés.

Sachez qu’on perd des vitamines, des minéraux et des fibres lors de la cuisson des légumes et des fruits. C’est pour cela qu’on privilégiera au moins 1 à 2 crudités par jour (fruits crus et/ou légumes crus)

Vous trouverez plus d’informations sur les macronutriments (protéines, lipides, glucides, eau) et les micronutriments (vitamines, minéraux, fibres) dans les articles qui sont consacrés à ces sujets.

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