Poisson et grossesse, qu’en est-il vraiment pour votre bébé ?

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poisson et grossesse tous les biens faits pour la femme enceinte et son bébé

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Le poisson est réputé pour être un aliment santé. Ses apports nutritionnels pour notre alimentation sont reconnus. Ses lipides notamment des acides gras de bonne qualité, dont les fameux oméga 3protéinesacides aminésvitamines et minéraux. Poisson et grossesse un allié de taille ! En effet, il possède un nombre incroyable de qualités nutritionnelles. Aliment de choix, son éloge n’est plus à faire. Pourtant un point noir vient assombrir le tableau, quel est-il ? Poisson et grossesse, quelles sont les recommandations ?

Avant tout, voici un petit point sur les atouts du poisson :

Les variations de la composition du poisson sont liées à son alimentation, aux déplacements migratoires et aux changements sexuels en rapport avec la ponte.

Poisson maigre ou poisson gras ?

Aliment santé, le poisson est de plus en plus populaire, surtout qu’on peut le cuire de bien des façons : vapeur, frit, en papillote, en court-bouillon.

Le poisson dit gras comme le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon, le thon n’est d’ailleurs pas si gras que ça. On l’appelle ainsi parce que son taux de lipides est supérieur à 5 %, mais il dépasse rarement les 15 %. Un poisson dit gras sera moins gras qu’une viande grasse.

À titre d’exemple, voici un comparatif entre l’agneau et le saumon (pour 100g) :

  • Calories : agneau 216 kcal saumon 180 kcal
  • Protéines : agneau 18g saumon 20g
  • Lipides : agneau 16g saumon 10g
Mais il y a gras et gras : celui du poisson est à base d’acides gras polyinsaturés aux qualités exceptionnelles Alors ce n’est pas parce qu’ils sont « gras » que ces poissons feront grossir. C’est souvent un questionnement que j’entends lors de mes consultations en cabinet.
Les poissons maigres pour leur part sont les poissons « blancs » : cabillaud, lieu, merlan, limande, sole… À la différence des poissons gras, leur teneur en lipides est inférieure à 1 % et n’auront pas la même propriété quant à leurs acides gras.

Les lipides et les acides gras essentiels contenus dans le poisson :

Sa teneur en lipides est d’excellente qualité en comparaison à la viande. Le poisson est riche en acides gras essentiels. Qu’est-ce qu’un acide gras essentiel ? On dit d’un acide gras qu’il est essentiel à partir du moment où il est indispensable à notre organisme au quotidien, mais que nous ne savons pas fabriquer. Il est alors essentiel d’en apporter au quotidien via l’alimentation.

Quels sont ces acides gras essentiels ?

Nous allons parler ici de l’acide linoléique, aussi appelé oméga 6 et l’acide α-linolénique, appelé oméga 3. Tous deux sont indispensables à notre bon fonctionnement et nous allons voir qu’ils referment des propriétés indispensables pour notre santé, la grossesse et pour notre bébé.  À titre d’exemple, la proportion des oméga 3 représente 24 % des acides gras présents dans la truite, un chiffre qui tombe à 2 % seulement pour la viande rouge.

Un équilibre en acides gras oméga-3 et oméga-6 pendant la grossesse permet de favoriser le développement du fœtus.  Ils interviennent en effet dans le développement cérébral et nerveux, dans celui de la rétine et du tissu adipeux.

Nous allons prêter une attention toute particulière aux oméga 3 pour ses nombreux biens faits. Les oméga 3 sont excellents pour la prévention cardio-vasculaire en préservant le bon état des vaisseaux sanguins. Il a aussi une action sur la qualité de la peau et aide à prévenir les syndromes dépressifs.

Les oméga 3 ont un rôle essentiel sur le développement cérébral du bébé. Et restera tout aussi essentiel pendant l’enfance et l’adolescence et même tout au long de notre vie.

Pour une femme enceinte, on recommande une consommation de poisson de 2 à 3 fois par semaine. La consommation régulière de poissons notamment gras (sardine, maquereau, saumon, thon).

Les protéines dans le poisson :

Les protéines du poisson renferment tous les acides aminés essentiels qui ont, comme les protéines du lait, des œufs et de la viande, une très haute valeur biologique. Pour en savoir plus sur les besoins en protéines pendant la grossesse, vous pouvez consulter cet article. 

Les vitamines et minéraux du poisson :

Le poisson pendant la grossesse fournit des quantités appréciables de minéraux notamment de fer, pour garder tonus et forme. C’est bon à savoir sachant que lorsque l’on est enceinte, on a tendance à être carencé en fer. Il apporte aussi toutes les vitamines du groupe B essentielles au système immunitaire et nerveux. Les poissons d’eau de mer ont une forte teneur en iode qui favorise le bon développement du cerveau de bébé. L’iodurie (teneur en iode dans les urines) devrait être contrôlé systématiquement avant même la conception et une supplémentation serait nécessaire en cas de carence.

Attention au mercure !

tous les biens fait du poisson pendant la grossesse

Le poisson est un merveilleux aliment, cependant, certains poissons contiennent du mercure notamment les poissons gras.

Le mercure est un métal toxique qui est présent un peu partout notamment dans les rivières et les mers. Les poissons ingurgitent du mercure. Plus le poisson est gros et vit longtemps, plus il emmagasine du mercure. La daurade, le marlin, le requin, l’espadon et le thon figurent parmi les espèces présentant des niveaux élevés de mercure.

C’est pourquoi l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) recommande aux femmes enceintes de diversifier leur consommation d’espèces de poissons afin de protéger leur bébé d’une exposition au mercure. Privilégiez donc les petits poissons comme les sardines, le maquereau, car les prédateurs comme le thon ou l’espadon seront plus chargés en quantité de mercure.

Les poissons d’élevage comme le saumon sont protégés de cette exposition : d’une part, leur vie est relativement courte et d’autre part les eaux dans lesquelles ils grandissent sont régulièrement contrôlées.

Poisson et grossesse, un danger pour le bébé ?

Il faut savoir que le mercure n’affecte pas la mère, mais présente un véritable danger pour le foetus. C’est le cerveau qui est visé prioritairement et se traduit par une moindre performance dans les tests qui explorent le développement neuro-comportemental. Cependant les différentes études, non pas permises, pour le moment de déterminer un seuil d’exposition qui se révèlerait délétère.

Attention aussi au poisson cru pendant votre grossesse !

Le poisson cru peut abriter une bactérie dangereuse pour le bébé : la listéria. Pour parer à tout risque, évitez les sushis, sashimi, poisson fumé, tartare et autres ceviches (poissons crus marinés).

Un autre parasite commence à s’installer en Europe avec le succès de la cuisine japonaise : l’anisakiase. Sachez que la congélation permet d’éliminer tout risque de contamination à ce parasite.

Cependant pour la listéria, seule la cuisson à plus de 70°C sera efficace. Alors, pas de sushi et autres poissons crus pour les 9 prochains mois. Pour en savoir plus à ce sujet je vous laisse découvrir l’article sur les sushis et découvrez une recette alternative.

Mais n’oublions pas que poisson et grossesse est un allié nutritionnel et santé, particulièrement adaptés à la femme enceinte.

Pendant ma grossesse, j’ai banni tous les poissons crus pour ne prendre aucun risque. Ce n’a pas été très difficile, car je ne raffole pas des sushis et autres poissons crus.

Je me suis juste accordé une tranche de saumon fumé à Noël. J’ai pris soin de prendre du saumon fumé sous vide qui garantit une meilleure traçabilité, ce qui réduit donc les risques. Même si les probabilités sont infimes au vu du nombre de cas de contamination par an (une cinquantaine pour les femmes enceintes), mais on ne sait jamais. Je recommande la prudence !

Ma recette ultra rapide poisson et grossesse riche en oméga 3 :

Pour 1 personne (multipliez les quantités en fonction du nombre de personnes)

  • Un pavé de saumon avec sa peau
  • 1 tomate
  • 1 citron
  • Quelques baies roses
  • Assaisonnement en fonction de vos goûts
  • 1 cuil à soupe d’huile d’olive

Faites chauffer le four à 200°C. Dans un plat allant au four, posez le pavé de saumon (peau vers le bas) et ajoutez la cuillère d’huile d’olive. Lavez et coupez la tomate et le citron en rondelle et déposez les sur le saumon en alternant tomate, citron, tomate,.. Saupoudrez de quelques baies roses. Faites cuire au four pendant 15-20 minutes. Le temps de cuisson dépendra de la taille du saumon. (rappel contre la listéria, le saumon doit être bien cuit). Servez accompagné de riz basmati.

Points essentiels à retenir :

  • Du poisson 2 à 3 fois par semaine pendant la grossesse.
  • Le poisson gras est riche en oméga 3 pour le développement du cerveau de bébé.
  • Variez les types de poisson et privilégiez les petits poissons plutôt que les gros prédateurs plus riches en mercure. En revanche, une consommation ponctuelle même des gros poissons n’aura pas d’incidence.

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Vos idées d’amélioration et de complément sont les bienvenues, ainsi que votre expérience et vos retours !

  • Quelles consommatrices de poissons êtes-vous ? 
  • Étiez-vous au courant des biens faits poisson et grossesse ? Veillez-vous à votre consommation quotidienne en oméga 3 ?
  • Allez-vous réadapter vos choix de poissons pour les prochains mois ?

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3 COMMENTAIRES

  1. Bonjour Julie. Je sais que l’on peut consolée du saumon fumé pendant la grossesse, mais peut on consommer du saumon gravlax qui est cuit par la sel ?

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