Protéine et grossesse, le guide d’une maman diététicienne

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À quoi servent les protéines pendant la grossesse ?

Les protéines sont composées d’acides aminés. Il existe 8 acides aminés essentiels. Ils sont essentiels, car ils ne sont pas fabriqués par notre organisme. Ils doivent donc être apportés au quotidien par notre alimentation.Les protéines participent notamment à la constitution des membranes cellulaires, des anticorps pour nos défenses immunitaires et constituent notre masse musculaire..

Alors combien en faut-il ?

On estime les besoins à 0.8 g de protéines par kilos par jour pour un adulte.

Exemple : si l’on pèse 60 kg le besoin en protéine est de 0.8 * 60 = 48g de protéines par jour. Comme il n’existe pas de stock de protéines, nous devons le renouveler au quotidien pour compenser les pertes.

Et pendant la grossesse qu’en est-il ?

Les protéines pendant la grossesse sont importantes pour la croissance du foetus ainsi que le maintient de la masse musculaire de la maman.

Les besoins en protéines pendant la grossesse sont normalement couverts par une alimentation équilibrée. Attention à ne pas faire l’impasse dessus sachant que les besoins sont croissant au fil des mois et sont au maximum à la 26e semaine de grossesse. En effet à ce stade le développement cérébral du bébé est accru.

Protéine et grossesse, voyons tout ça un peu plus précisément :

Le besoin de base évolue d’environ 10g le premier trimestre et de 10g supplémentaire pour les 2 derniers trimestres.

Reprenons notre exemple, pour une femme pesant 60 kg, ses besoins sont estimés à :

  • 48g par jour en temps normal
  • 58g par jour au premier trimestre de grossesse
  • 68g par jour au 2e et 3e trimestre de grossesse

Lors de l’allaitement, les besoins seront similaires à ceux de fin de grossesse. Pour une grossesse gémellaire ou pour une adolescente, les besoins en protéines seront augmentés de 10g supplémentaires. Avant de voir comment appliquer tout ça au quotidien, nous allons faire le point sur les sources de protéines. Où trouve-t-on des protéines ?

Presque tous les aliments contiennent des protéines sauf l’huile et le sucre. On entend souvent parler de protéines animales et de protéines végétales. Voici plus d’informations à ce sujet.

Les protéines animales pendant la grossesse

Les protéines animales sont apportées par la viande, le poisson et les oeufs.

Juste une parenthèse avant de continuer, savez-vous que l’oeuf est un aliment apportant des protéines de très bonnes valeurs biologiques. Qu’est que ça veut dire ? À lui seul il apporte les 8 acides aminés essentiels. De nombreux aliments sont déficitaires en un ou plusieurs de ces acides aminés. Ces aliments devront donc être associés à d’autres aliments afin de compenser ces carences. Ainsi, l’apport des 8 acides aminés sera complet.

Revenons maintenant à nos protéines animales. Le poisson sera un allié de taille pendant la grossesse. En effet en plus de sa richesse en protéines, il apporte des lipides de bonne qualité pour le développement cérébral, de l’iode et du phosphore. Une consommation de 1 à 3 fois par semaine sera un atout santé. Le poisson gras devra être dans notre assiette une fois par semaine. Il apporte des omégas 3 indispensables pour le développement du cerveau de votre bébé.

Poisson maigre : cabillaud, sole, colin, dorade, flétan, lotte, merlan, perche….

Poisson gras : maquereau, saumon, sardine, thon, anguille…

La viande apporte des protéines en grandes quantités et fournit également des lipides, du fer et de la vitamine B12. On privilégiera les viandes maigres pauvres en acides gras saturés. Les viandes plus grasses seront à consommer de manière occasionnelle.

L’oeuf aliment top pour les protéines. Il apporte aussi de nombreuses vitamines notamment de la vitamine B9 ou acide folique.

Voici quelque équivalent protéique qui vous aiderons à y voir plus clair :

1 portion de protéine = 100g de viande = 120g de poisson = 2 oeufs = 4 yaourts = 250g de fromage blanc = 600ml de lait = 60g de fromage à pâte dure (emmental, comté, tomme..) = 75g de fromage à pâte molle (camembert, brie..)

On retrouve ici environ 18 à 20g de protéine pour chaque aliment.

Les protéines végétales pendant la grossesse

Les protéines végétales sont souvent mises de côté, or elles sont intéressantes et permettent de varier notre alimentation. Bien qu’elles soient riches en fer, elles ne peuvent pas remplacer les protéines animales. En effet, elles sont déficitaires en certains acides aminés essentiels. Les légumineuses devront donc être associées à une céréale afin d’apporter tous les acides aminés essentiels.

Il nous faudra un apport d’environ 250g de légumineuses (lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiche…) pour un obtenir un apport en protéines équivalent à celui de la viande. Sans oublier que la portion sera déficitaire en un ou plusieurs acides aminés.

Donc voici comment associer les protéines végétales afin d’obtenir la combinaison gagnante. Ainsi, on aura un apport adéquat en protéines et la qualité sera idéale.

Exemple d’association :

  •  100g de pâtes + 150g de légumineuses (appelés aussi légumes secs)
  • ¼ de baguette + 1 portion de fromage à pâte molle (environ 40g)
  • 100g d’ébly + 1 oeuf
  • 150g de riz + 100g de lentilles
  • 100g de maïs + 150g de haricots rouges

La pratique d’un régime végétarien peut être compatible avec la femme enceinte s’il est bien contrôlé. Cependant, un régime végétalien est vivement déconseillé pendant la grossesse tant il est difficile de satisfaire les besoins en fer, en vitamines et en acides aminés essentiels.

Que manger au quotidien ? Une à deux portions de protéines seront nécessaires pour couvrir les besoins durant la grossesse. Une portion pourra être suffisante en début de grossesse. Pour les 2 derniers trimestres et au cours de l’allaitement, on privilégiera 2 portions quotidiennes.

Je vous invite à poser vos questions sur les protéines et grossesses dans les commentaires !

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7 COMMENTAIRES

  1. Bonjour,
    Je m’inquiète de ne pas consommer assez de protéines… Je suis à 20 semaines et j’ai pris à peine 5 lbs. depuis le début de ma grossesse. On m’a dit que je devais m’assurer de consommer assez de portions de protéines, mais le problème est que je suis dégoutée par la viande depuis que je suis enceinte. Comme sources de protéines, je mange principalement du fromage, du beurre d’arachide, du yogourt, des oeufs, du tofu et du thon.
    J’ai lu votre article, mais je trouve difficile de m’y retrouver puisque la quantité de protéines varie selon les aliments et les quantités.
    Existe-t-il un tableau fiable qui répertorie les quantités de protéines dans les principaux aliments consommés? Quand je cherche sur le net, je ne trouve que des sites internet pour perdre du poids…
    Y a-t-il un menu que je peux adopter pour être certaine d’avoir toutes les portions de protéines nécessaires?
    Merci d’avance pour votre réponse!
    Amélie

    • Bonjour Évelyne,
      La bromélaïne est une enzyme protéolytique qui a la propriété de digérer les protéines. On la trouve dans les tiges de l’ananas comme dans son jus de fruit frais. A priori si la source est naturelle et de bonne qualité, il n’y a pas de contre-indication à en consommer durant la grossesse ou l’allaitement.
      La Bromélaïne va donc aider à la digestion des protéines par le pancréas. Petit rappel : les protéines sont essentielles au quotidien pendant la grossesse.
      Julie

  2. Merci pour ce site très intéressant, il répond bien à une foule de questions que je me pose. Pour revenir à cet article en particulier ; je vois un peu partout que l’on déconseille les oeufs crus et mi-cuits ou au jaune coulant comme les oeufs coque ou au plat pendant la grossesse en raison du risque d’être contaminé par les salmonelles, la listéria ou la toxoplasmose. Pourriez-vous préciser les cuissons à privilégier ? Si on crève d’envie d’oeufs au plat, il n’est pas possible d’en manger sans prendre de risque ?

    Je vous remercie d’avance.

    Laeticia

    • Bonjour Laeticia,

      Merci pour votre message.
      Concernant les oeufs, effectivement le principal risque est la salmonelle. Cette bactérie peut être dangereuse pour la femme enceinte et le foetus. Elle est détruite lors de la cuisson, c’est pour cela que vous avez trouvé des infos sur le fait d’éviter les oeufs crus ou mi-cuits pendant la grossesse. Pendant la grossesse, il faudra surtout privilégier les oeufs extra frais c’est-à-dire moins de 9 jours depuis la ponte et il faudra les conserver au frais. Vous pourrez prendre plaisir à les déguster sous toutes ses formes. Perso, je suis fan des oeufs au plat et je ne m’en suis jamais privé durant mes grossesses. Attention tout de même, aux préparations à base d’oeufs crus, type mousse au chocolat : toujours vérifier la fraîcheur (extra frais) et à consommer dans les 24h. Je consacrerai un article détaillé à ce sujet pour ma dernière semaine de mon défi de 2 mois (http://www.alimentation-et-grossesse.com/le-defi-pour-mon-retour/) pour que chacune puisse avoir cette information.

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