Protéine et grossesse, le guide d’une maman diététicienne

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protéine et grossesse quels sont les besoins au cours de la grossesse

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Protéine et grossesse, voici un point sur lequel il va falloir être vigilante au cours des 9 prochains mois. Je rencontre beaucoup de femmes enceintes en consultation au cabinet qui expriment un dégoût pour les protéines animales en particulier la viande. Cela ne sera pas un problème tant que les besoins en protéines restent suffisants pour alimenter la croissance de notre petit bout. En effet, les protéines végétales pourront également être une très bonne alternative. Nous allons découvrir tout cela dans cet article.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides des macronutriments, c’est à dire des éléments apportant l’énergie à notre organisme. En effet, 1g de protéine apport 4kcal tout comme les glucides. En revanche, les lipides apportent 9 kcal pour 1g.

Les protéines sont composées d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par notre organisme. En revanche, il en existe 8 qui sont appelés acides aminés essentiels. Ils sont dits essentiels, car ils ne sont pas fabriqués par notre organisme. Ils doivent donc être apportés au quotidien par notre alimentation.

Les protéines ont un rôle essentiel au sein de notre organisme. En effet, elles participent notamment à la constitution des membranes cellulaires (peau, cheveux, ongle), à la matrice osseuse. Mais aussi et surtout au renouvellement de notre tissu musculaire. Également, elles interviennent dans de nombreux processus comme la fabrication d’anticorps pour nos défenses immunitaires, d’hormones, etc.

Alors combien en faut-il ?

On estime les besoins à 0.8 g de protéines par kilos par jour pour un adulte.

Exemple : si l’on pèse 60 kg le besoin en protéine est de 0.8 * 60 = 48g de protéines par jour. Comme il n’existe pas de stock de protéines, nous devons le renouveler au quotidien pour compenser les pertes.

Ce chiffre est bien beau, mais pas très parlant. Nous allons voir plus loin quels sont les apports en protéines dans quelques aliments de la consommation quotidienne.

Et pendant la grossesse qu’en est-il ?

Les protéines pendant la grossesse sont importantes pour la croissance du fœtus ainsi que le maintient de la masse musculaire de la maman.

Les besoins en protéines pendant la grossesse sont normalement couverts par une alimentation équilibrée. Attention à ne pas faire l’impasse dessus sachant que les besoins sont croissants au fil des mois et sont au maximum à la 26e semaine de grossesse. En effet à ce stade le développement cérébral du bébé est accru.

Protéine et grossesse, voyons tout ça un peu plus précisément :

Le besoin de base évolue d’environ 10g le premier trimestre et de 10g supplémentaire pour les 2 derniers trimestres. Protéine et grossesse, le bon apport est essentiel.

Reprenons notre exemple, pour une femme pesant 60 kg, ses besoins sont estimés à :

  • 48g par jour en temps normal
  • 58g par jour au premier trimestre de grossesse
  • 68g par jour au 2e et 3e trimestre de grossesse

Lors de l’allaitement, les besoins seront similaires à ceux de fin de grossesse. Pour une grossesse gémellaire ou pour une adolescente, les besoins en protéines seront augmentés de 10g supplémentaires. Avant de voir comment appliquer tout ça au quotidien, nous allons faire le point sur les sources de protéines. Où trouve-t-on des protéines ?

Presque tous les aliments contiennent des protéines sauf l’huile et le sucre. On entend souvent parler de protéines animales et de protéines végétales. Voici plus d’informations à ce sujet.

Les protéines animales pendant la grossesse

La qualité des sources alimentaires de protéines est presque exclusivement définie par leurs capacités à couvrir les besoins en protéines et en acides aminés indispensables.

Les protéines animales sont apportées par la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers.

Les protéines animales sont riches en acides aminés essentiels contrairement aux protéines végétales qui sont déficitaires en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Elles sont également plus digestibles. Ces paramètres leurs assurent une haute qualité nutritionnelle. Les protéines végétales devront donc être associés à d’autres aliments afin de compenser ces carences. Ainsi, l’apport des 8 acides aminés sera complet.

Protéine et grossesse: les œufs

Juste une parenthèse avant de continuer, savez-vous que l’œuf est un aliment apportant des protéines de très bonnes valeurs biologiques. Qu’est-ce que ça veut dire ? À lui seul, il apporte les 8 acides aminés essentiels et d’une excellente digestibilité.

L’oeuf est un aliment au top pour les protéines. Il apporte aussi de nombreuses vitamines notamment de la vitamine B9 ou acide folique.

Protéine et grossesse: le poisson

Revenons maintenant à nos protéines animales. Le poisson sera un allié de taille pendant la grossesse. En effet en plus de sa richesse en protéines, il apporte des lipides de bonne qualité pour le développement cérébral, de l’iode et du phosphore. Une consommation de 1 à 3 fois par semaine sera un atout santé. Le poisson gras devra être dans notre assiette une fois par semaine en privilégiant de préférence les petits poissons (type sardines, maquereaux) pour le risque concernant les métaux lourds. Il apporte des oméga 3 indispensables pour le développement du cerveau de votre bébé.

Il sera toutefois essentiel de rester prudente quant à vos choix de poisson. Retrouvez plus d’infos à ce sujet dans l’article : Poisson et grossesse, qu’en est-il vraiment pour votre bébé ? 

Poisson maigre : cabillaud, sole, colin, dorade, flétan, lotte, merlan, perche….

Poisson gras : maquereau, saumon, sardine, thon, anguille…

Protéine et grossesse: la viande

La viande apporte des protéines en grandes quantités et fournit également des lipides (notamment des acides gras saturés), du fer et de la vitamine B12. On privilégiera les viandes maigres pauvres en acides gras saturés. Les viandes plus grasses seront à consommer de manière occasionnelle (1 à 2 fois par semaine).

Voici quelques équivalents protéiques qui vous aideront à y voir plus clair :

1 portion de protéine apportant environ 18 à 20g = 100g de viande = 120g de poisson = 2 oeufs = 4 yaourts = 250g de fromage blanc = 600ml de lait = 60g de fromage à pâte dure (emmental, comté, tomme..) = 75g de fromage à pâte molle (camembert, brie..)

On retrouve ici environ 18 à 20g de protéine pour chaque aliment.

Les protéines végétales pendant la grossesse

Les protéines végétales sont souvent mises de côté, or elles sont très intéressantes et permettent de varier notre alimentation. En revanche, elles n’ont pas une qualité équivalente aux protéines animales. En effet, elles sont déficitaires en certains acides aminés essentiels.

Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés essentiels à partir des protéines végétales, il est nécessaire de combiner différentes sources végétales. C’est-à-dire combiner des légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés, flageolet, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc). Les oléagineux (noix, amandes,etc..) sont également riches en protéines et pourront rentrer sans problème dans les différentes associations.

Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont ainsi les oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…) ou encore les céréales.

Il nous faudra un apport d’environ 250g de légumineuses (lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiche…) pour obtenir un apport en protéines équivalent à celui de la viande en termes de qualité nutritionnelle. Sans oublier que la portion sera déficitaire en un ou plusieurs acides aminés. Celle-ci sera bien entendu à compléter avec une source céréalière.

Donc voici comment associer les protéines végétales afin d’obtenir la combinaison gagnante. Ainsi, on aura un apport adéquat en protéines et la qualité sera idéale.

Exemple d’association :

  • 100g de céréales (blé, maïs, riz) + 150g de légumineuses (appelés aussi légumes secs types : lentilles, pois cassés, flageolet, haricots rouges…)
  • 150g de riz + 100g de lentilles
  • 100g de maïs + 150g de haricots rouges
  • 150g de soja + 100g de riz
  • 150g de légumineuses + 1 portion d’oléagineux comme les noix (25/30g)

Voici quelques équivalents protéiques qui vous aideront à y voir plus clair

1 portion de protéine apportant environ 18 à 20g = 80 à 100g de légumineuses (lentilles, flageolet, haricots blancs..) = environ 180g de céréales (riz, pâtes, semoule…) = 80g d’oléagineux (noix, amandes, noisettes…). Toutefois, toujours en combinaison pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels.

Modèle alimentaire végétarien et végétalien

La pratique d’un modèle alimentaire végétarien peut être compatible pendant la grossesse s’il est bien contrôlé. Notamment, si l’on vielle à un apport suffisant en vitamines B12 dans le cas où les œufs et les produits laitiers ne sont pas exclus. En revanche, une alimentation de type végétalienne est vivement déconseillée pendant la grossesse tant il est difficile de satisfaire les besoins en fer, en vitamines et en acides aminés essentiels. Cependant avec un accompagnement diététique et une complémentation adaptée, cela pourra être envisagé.

Que manger au quotidien ?

Une à deux portions de protéines par jour seront nécessaires pour couvrir les besoins durant la grossesse. Une portion pourra être suffisante en début de grossesse. Pour les 2 derniers trimestres et au cours de l’allaitement, on privilégiera 2 portions quotidiennes.

Pour en savoir plus sur la teneur en protéines des aliments

Aussi, vous retrouverez ici la teneur en protéines dans les aliments (ANSES : Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentation, Environnement et Travail)

Mes habitudes à la maison :

Depuis l’enfance, j’ai été habitué à manger des protéines animales. Je dois dire que je les ai toujours beaucoup appréciées. Je me rappelle à l’adolescence, j’étais une grande carnivore. Aussi, de par mes origines hispaniques la viande tient une place importante dans les repas traditionnels. Au fil des années, comme chez beaucoup de femmes mon attirance est moins prononcée. Je mange de moins en moins de protéines animales.

Protéine et grossesse : j’ai toujours veillé au bon équilibre. Lors de mes grossesses et encore maintenant, j’alterne en fonction de mes envies entre protéines animales et protéines végétales. Plusieurs fois par semaine, nous avons des repas tournés vers un modèle végétarien en associant les bons aliments. Bien évidemment, cela plait à toute la famille.

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  • Quelles difficultés rencontrez-vous concernant l’intégration des protéines dans votre alimentation ?
  • Reste-t-il des points que vous aimeriez aborder concernant le choix ou la répartition des protéines au quotidien ?
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7 COMMENTAIRES

  1. Bonjour,
    Je m’inquiète de ne pas consommer assez de protéines… Je suis à 20 semaines et j’ai pris à peine 5 lbs. depuis le début de ma grossesse. On m’a dit que je devais m’assurer de consommer assez de portions de protéines, mais le problème est que je suis dégoutée par la viande depuis que je suis enceinte. Comme sources de protéines, je mange principalement du fromage, du beurre d’arachide, du yogourt, des oeufs, du tofu et du thon.
    J’ai lu votre article, mais je trouve difficile de m’y retrouver puisque la quantité de protéines varie selon les aliments et les quantités.
    Existe-t-il un tableau fiable qui répertorie les quantités de protéines dans les principaux aliments consommés? Quand je cherche sur le net, je ne trouve que des sites internet pour perdre du poids…
    Y a-t-il un menu que je peux adopter pour être certaine d’avoir toutes les portions de protéines nécessaires?
    Merci d’avance pour votre réponse!
    Amélie

    • Bonjour Évelyne,
      La bromélaïne est une enzyme protéolytique qui a la propriété de digérer les protéines. On la trouve dans les tiges de l’ananas comme dans son jus de fruit frais. A priori si la source est naturelle et de bonne qualité, il n’y a pas de contre-indication à en consommer durant la grossesse ou l’allaitement.
      La Bromélaïne va donc aider à la digestion des protéines par le pancréas. Petit rappel : les protéines sont essentielles au quotidien pendant la grossesse.
      Julie

  2. Merci pour ce site très intéressant, il répond bien à une foule de questions que je me pose. Pour revenir à cet article en particulier ; je vois un peu partout que l’on déconseille les oeufs crus et mi-cuits ou au jaune coulant comme les oeufs coque ou au plat pendant la grossesse en raison du risque d’être contaminé par les salmonelles, la listéria ou la toxoplasmose. Pourriez-vous préciser les cuissons à privilégier ? Si on crève d’envie d’oeufs au plat, il n’est pas possible d’en manger sans prendre de risque ?

    Je vous remercie d’avance.

    Laeticia

    • Bonjour Laeticia,

      Merci pour votre message.
      Concernant les oeufs, effectivement le principal risque est la salmonelle. Cette bactérie peut être dangereuse pour la femme enceinte et le foetus. Elle est détruite lors de la cuisson, c’est pour cela que vous avez trouvé des infos sur le fait d’éviter les oeufs crus ou mi-cuits pendant la grossesse. Pendant la grossesse, il faudra surtout privilégier les oeufs extra frais c’est-à-dire moins de 9 jours depuis la ponte et il faudra les conserver au frais. Vous pourrez prendre plaisir à les déguster sous toutes ses formes. Perso, je suis fan des oeufs au plat et je ne m’en suis jamais privé durant mes grossesses. Attention tout de même, aux préparations à base d’oeufs crus, type mousse au chocolat : toujours vérifier la fraîcheur (extra frais) et à consommer dans les 24h. Je consacrerai un article détaillé à ce sujet pour ma dernière semaine de mon défi de 2 mois (http://www.alimentation-et-grossesse.com/le-defi-pour-mon-retour/) pour que chacune puisse avoir cette information.

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