Recette grossesse – Salade de quinoa à la grecque.

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Recette grossesse pour femme enceinte

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Durant l’été, les salades en tout genre viennent mettre de la couleur dans nos assiettes. Diverses et variées, elles peuvent se combiner à l’infini. Recette grossesse, pour un repas équilibré ayant de nombreuses qualités.

Aujourd’hui, je vous fais part d’une recette que je réalise régulièrement. L’aliment de base est le quinoa qui se marie à l’infini avec tous les légumes et légumineuses (légumes secs). Le quinoa renferme de nombreuses propriétés et il gagne à être davantage intégré dans notre alimentation.

Le quinoa et ses origines lointaines !

Contrairement au riz et au blé, le quinoa n’est pas une graminée. Il est plutôt
considéré comme une « pseudo-céréale ». Il est le fruit d’une plante de la même famille
que les épinards et les betteraves. Le quinoa est originaire d’Amérique du Sud où il y est
cultivé depuis plus de 5000 ans. Mais ce n’est que depuis les années 1970 où l’on s’intéresse à ses qualités nutritionnelles qu’il est distribué dans les pays industrialisés en quête d’une alimentation plus saine.

Intérêt nutritionnel du quinoa

Le quinoa gagne à être intégré davantage, car il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Le quinoa est très digeste et sans gluten. Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales, et son goût unique, son inclusion dans notre alimentation permet d’apporter de la variété au menu.

Les protéines de bonne qualité du quinoa

Le quinoa apporte de protéines végétales de hautes qualités qui sont notamment intéressantes dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Contrairement à d’autres céréales comme le blé ou le maïs, le quinoa est plus riche en acides aminés essentiels. On dit d’un acide aminé qu’il est essentiel lorsque l’organisme ne peut le fabriquer lui-même et qu’il doit être fourni par l’alimentation au quotidien.

Du fer pour lutter contre l’anémie

Le quinoa est un aliment riche en fer non hémique (fer d’origine végétale) (1,85 mg de fer pour 20 g de quinoa). Il faudra toutefois prendre en considération que le fer issu des aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme par rapport au fer contenu dans les aliments d’origine animale.

Petite astuce :

Pour augmenter l’absorption du fer non hémique, il sera intéressant d‘intégrer un aliment riche en vitamine C pendant le repas. Cela fonctionne également si cette source de vitamine C est intégrée une heure avant le repas ou une heure après le repas. Ici, avec cette recette il sera donc possible de terminer le repas avec des agrumes, des fraises, du kiwi par exemple.

Recette grossesse – La préparation :

Recette grossesse, une bonne recette pour femme enceinte :

  • Ingrédients (pour 2)
  • 160g de quinoa
  • 2 grosses tomates
  • 1 concombre
  • 1 gros oignon (moi j’aime bien utiliser les oignons rouges donc libre à vous de faire ce qui vous préférez)
  • 100g de féta
  • 1 boite de thon
  • Olives noires dénoyautées
  • Roquette

Petit aparté pour la féta :

« Feta » signifie tranche en grec. Elle peut être classée dans la catégorie des fromages à éviter pendant la grossesse. En effet, la feta subit, après caillage et égouttage, un affinage variant d’une quarantaine de jours à huit mois dans de la saumure à basse température. Ce qui lui donne une saveur bien prononcée, mais aussi qui la rend plus risquée pour la grossesse.

Cependant dans le cas de cette salade, la féta est au lait pasteurisé et contenu dans un bocal en verre fermé de façon hermétique grâce à un procédé industriel. Ce procédé de mise en conserve appelé appertisation. Il va être soumis à une température élevée (généralement de 110 à 120 °C) pendant le temps nécessaire à la destruction ou l’inactivation des germes. Tout risque de listeria sera alors éliminé. Attention, il sera cependant nécessaire d’éviter la féta de fabrication artisanale ne présentant pas ce procédé de conservation.

Réalisation de la recette grossesse de quinoa à la grecque :

Faites cuire le quinoa le temps indiqué

Égouttez-le longuement pour qu’il ne reste plus du tout d’eau, il m’arrive de faire mon quinoa la veille, je le réserve au frigo comme ça il sera bien frais et il ne restera plus qu’à ajouter le reste des ingrédients à la dernière minute

Coupez les tomates et les concombres en petits dés

Coupez les olives en rondelles (vous pouvez aussi les mettre entières)

Émincez finement l’oignon (ou en rondelles)

Émiettez la feta.

Égouttez le thon et émiettez-le.

Dans un saladier mélangez l’huile, le vinaigre (je suis fan du vinaigre balsamique, mais vous pouvez utiliser d’autres types de vinaigres), sel, poivre. Ajoutez les tomates, le concombre, le quinoa, les olives et mélangez à nouveau.

Parsemez de feta, de thon et de quelques feuilles de roquette.

Servez frais !

Astuce pour contrôler la quantité de matière grasse :

Préparer la sauce à part et servez-vous dans votre assiette ainsi vous avez une meilleure maîtrise de la quantité de sauce utilisée. Comptez environ 2 cuillères à soupe.

N’hésitez pas à diluer avec un peu d’eau pour donner plus de volume à votre sauce, mais pas plus de matières grasses et augmentez la quantité à 3 cuillères à soupe pour votre assaisonnement.

Bon appétit !!

Mesures d’hygiène à garder à l’esprit

Je vous invite à refaire un petit point sur la listeria et la toxoplasmose afin d’être incollable sur les règles d’hygiène à appliquer lors de la consommation de crudité durant la grossesse. Cela fait bien souvent partie du bon sens, mais pour la femme enceinte, il sera nécessaire de redoubler de vigilance à ce sujet pour les 9 prochains mois. Priorité à un lavage de qualité des différents légumes crus utilisés, cela est indispensable.

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  • Consommez-vous régulièrement pendant l’été des salades composées afin d’obtenir un repas équilibré simple et de qualité ?
  • La consommation de salade nécessite l’utilisation de bonnes règles d’hygiène, cela vous semble-t-il compliqué de les appliquer au quotidien ?
  • Avez-vous une recette de salade composée et équilibrée à partager et à offrir pour davantage d’idée de recette pour la grossesse, mais aussi à partager en famille ?

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3 COMMENTAIRES

  1. Recette très simple et facile !

    Le quinoa est en effet parfaitement autorisé pendant la grossesse, mais par contre une fois l’enfant né, il ne faut pas lui en donner avant qu’il est 24 mois (cela en raison de la toxicité de la saponine)

    • Bonjour Aline,
      Exact. En attendant, faites-vous plaisir et n’hésitez pas à varier les saveurs. Le quinoa se marie très bien avec nos légumes d’été.
      Et pour plus tard, à découvrir en famille. Mes enfants adorent de cette salade.
      Julie

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