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Glucides et grossesse, quels sont vos besoins ?

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glucides et grossesse quels sont les besoins chez la femme enceinte

Pendant la grossesse, les besoins alimentaires sont primordiaux afin d’éviter tout risque de carences. Consommer en quantité insuffisance, c’est le coup de pompe garantit !

Nous allons voir dans quelques lignes pourquoi les glucides seront nos alliés pendant les 9 prochains mois.

Glucides et grossesse, quels sont vos besoins ?

Les glucides sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils ont un rôle essentiellement énergétique. C’est un élément de base pour notre équilibre alimentaire. Pourquoi ? Parce qu’ils représentent la moitié de nos besoins énergétiques journaliers.

Les glucides sont stockés au niveau du foie et des muscles. Une fois dans l’organisme ils sont transformés en glucose pour être utilisés. Tout excès sera transformé en graisses de réserves et ira se loger dans le ventre, les fesses, les cuisses…

Qu’en est-il pour votre bébé ?

Ces sucres sont le principal carburant pour la croissance de votre bébé.
Une trop faible consommation a pour conséquence un bébé de faible poids à la naissance.

Petit point plus général, mais essentiel pour la suite de notre chapitre sur les glucides.

On répertorie 2 types de glucides :

— Les glucides simples (sucres rapides) : sucre, miel, confitures, chocolat, bonbons, pâtisseries, mais aussi les fruits… Ils sont composés de peu de molécules et sont donc assimilés rapidement par l’organisme. Ils apportent de l’énergie immédiatement, mais peu durable dans le temps.

— Les glucides complexes (sucres lents) : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), les céréales (blé, boulgour,…) et les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches…). Ils sont constitués de plusieurs molécules et mettent donc plus longtemps à être assimilés par l’organisme. Ils contribuent à une satiété durable. Pourtant au sein de cette famille, tous les aliments ne se valent pas.

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Nous allons apprendre dans quelques instants à bien les distinguer, et à bien les intégrer dans notre alimentation quotidienne.

Info : lors d’une prise de sang, on mesure la glycémie. C’est le taux de sucre (de glucose) dans le sang. L’insuline (hormone) permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Après un repas, le pancréas sécrète de l’insuline pour faire rentrer le sucre dans les cellules. En 2ème moitié de grossesse, les besoins en insuline sont plus importants. En effet, le corps crée une résistance à l’insuline. Ceci provoque une libération plus importante de cette hormone pour réussir à faire rentrer le sucre dans les cellules et ainsi maintenir la glycémie stable. Quand le pancréas ne peut pas produire ce surplus d’insuline, cela déclenche un diabète qui ne dure que le temps de la grossesse : le diabète gestationnel. Un examen est effectué pour le vérifier entre le 24ème et la 28ème semaine.

Si on vous découvre un diabète gestationnel, pas d’inquiétude. Vous devrez seulement faire plus attention à votre alimentation. Nous aborderons ce sujet dans un autre article : le diabète gestationnel.

Les besoins en glucides au cours de la grossesse varient entre 270g et 330g. Tout dépendra de votre morphologie de départ, de votre activité physique et du stade de votre grossesse.

Qu’en est-il au quotidien ?

On constate actuellement une trop forte consommation de glucides pendant la grossesse notamment de glucides simples tel que les produits à goût sucrés (souvent consommés lors de grignotages). Cela provoque une prise de poids, car l’organisme stocke l’excès en graisses. Cette trop grande consommation de glucides rapides se fait au détriment des glucides complexes tels que le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les légumes secs, qui eux sont indispensables pour votre bébé. Les glucides complexes consommés en quantité adaptée sont un atout essentiel pour lutter contre les grignotages. Sans excès, il n’y aura pas de prise de poids anormale.

Alors quelle sera la répartition journalière ?

Idéalement, il faudra ⅔ des apports sous forme de glucides complexes et ⅓ sous forme de glucides simples. Cela est plutôt rassurant, car on n’exclut pas non plus les produits sucrés, pour celle d’entre vous, qui aime la gourmandise. On en limitera seulement la consommation.

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Sachez qu’un morceau de sucre apporte 5g de glucides soit environ 20kcal.

Quelques exemples d’équivalent pour 40g de glucides soit 8 morceaux de sucre soit 160kcal:

— 150g de riz blanc cuit, pâtes, blé, semoule.. = une portion moyenne
— 60g de pain (soit environ ¼ de baguette)
— 3 tranches de pain de mie
— 4 biscottes
— 300g de légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots rouges et blancs..)
— 6 petits beurres
— 7 boudoirs
— 40g de céréales du petit déjeuner (environ ⅓ du bol)
— 1 croissant
— 2 pommes
— 1 coca-cola
— 1 petite portion de frites
— 2 yaourts et demi aromatisés
— 2 barres de chocolat (2 rangées de la tablette)
— 60g de confiture soit 4 cuillères à soupe
— 7 bonbons
— 2 biscuits chocolatés

Faisons une comparaison : 150g de riz équivaut à 7 bonbons. Le bonbon n’apportera que du sucre et sera un aliment plaisir. Le riz aura lui un rôle nutritif avec un apport de protéine, de glucides, de vitamines et un réel impact sur notre satiété.

La consommation de glucides complexes doit donc être encouragée, en revanche, celles des glucides simples contenus dans les boissons sucrées, les friandises, pâtisseries, desserts lactés sucrés, biscuits, viennoiseries et les glaces doivent être limitée.

Astuces supplémentaires : Privilégiez les produits complets (riz complet, pain complet, pâtes complètes…) qui apportent une quantité de fibres non négligeable qui ralentit l’absorption des sucres et augmente donc la satiété.

Quels aliments à privilégier pendant la grossesse :

— pain notamment au petit déjeuner, mais aussi au déjeuner et au dîner, seul ou en association avec un autre féculent. Si vous associez le pain avec un féculent type pâtes, riz… veillez à avoir une portion raisonnable de chaque, plus petite que si vous consommiez l’aliment individuellement

— féculents : riz, pâtes, semoule, … 1 portion à chaque repas associé ou non au pain.
— légumes secs : limiter cependant leur consommation à 1 à 2 fois par semaine pour limiter les désagréments liés aux risques de flatulences intestinales.
— fruits : 2 à 3 par jour. Riches en vitamines et minéraux. Attention aux fruits sucrés comme le raisin, la banane, les abricots, les dattes, les cerises, les figues, les fruits secs.. Limitez la quantité de ces fruits.

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Répartissez votre consommation de glucides tout au long de la journée. N’oubliez pas d’en prendre le matin, pour éviter fatigue, vertiges et grignotages dans la matinée.

En pratique, comment répartir nos apports glucidiques ?

Exemple pour un apport d’environ 290g de glucides intégrant de produits laitiers pas forcément indispensables :

Petit déjeuner : 90g de pain + 1 bol de lait + 1 fruit
Collation : 1 fruit + 1 yaourt
Déjeuner : 200g de pâtes + 1 portion de légumes + 30g de pain (1 tranche) + 1 fromage blanc
Collation : 30g de pain (1 tranche) + 1 barre de chocolat
Diner : 60g de pain + 100g de lentilles + 1 portion de légumes + 1 yaourt + 1 fruit

On n’oublie pas d’ajouter des protéines et des matières grasses pour rendre cette ration équilibrée.

N’hésitez pas à partager vos avis dans les commentaires !

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2 COMMENTAIRES

  1. Bonjour,

    Votre site est tout simplement génial!! Merci pour tous vos conseils, c’est top pour éviter de prendre trop de poid pendant la grossesse. Début de grossesse bb1 pour moi et c’est vrai que la prise de poid est une(parmi tant d’autres) de mes plus grosses angoisses!

    Cdl,
    Cécile

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