insomnie enceinte : des solutions grâce à l'alimentation

Insomnie enceinte, voilà l’un des nombreux maux de la grossesse qui touche plus de 79% des femmes enceintes. Après les nausées, les vomissements, il faut aussi que l’on ait des difficultés avec notre sommeil. En France 4 personnes sur 10 évoquent avoir des problèmes de sommeil. Sachant que nous passons 1/3 de notre vie à dormir, il est indispensable de prêter une attention toute particulière à la qualité de notre nuit. De plus, celle-ci a de nombreuses répercussions sur notre état de santé. Voyons comment augmenter la qualité de notre sommeil durant la grossesse.

Insomnie enceinte, ce qu’en disent les études scientifiques

L’altération du sommeil pendant la grossesse est très fréquente. En revanche, cette question n’est pas suffisamment abordée lors des consultations de suivi de grossesse. Aussi, la qualité du sommeil de la femme enceinte se détériore au fur et à mesure de l’avancement de la grossesse. Cette mauvaise qualité de sommeil se répercute grandement sur la qualité de vie des femmes enceintes.

En effet, au début de la grossesse 75,1% des femmes se plaignent de troubles du sommeil
contre 93,3% au troisième trimestre.

Bien sûr dans le collimateur nous avons les objets connectés (ordi, smartphone, tablette, télé). Certes, cela peut être l’une des raisons d’un retard de la phase d’endormissement. Cependant, l’alimentation regorge de nombreux secrets pour améliorer le sommeil. Elle va vous aider à mettre toutes les chances de votre côté pour passer une douce nuit au pays des rêves. Je vous dévoile tout dans un instant pour réduire au mieux l’insomnie enceinte.

Comment ai-je vécu l’insomnie enceinte ?

Lors de ma première grossesse, je ne me souviens pas d’avoir eu beaucoup d’insomnies. Certes, il y a bien quelques nuits où j’ai pas mal tourné dans mon lit, mais sinon comme c’était la première grossesse, à cette époque j’avais le temps de me reposer et même de faire la sieste. Pas de nausées ni de brûlures d’estomac ne sont venues me perturber durant mon sommeil.

Par contre pour ma 2ème grossesse ce n’était pas tout aussi rose. À partir du 7ème mois, les insomnies ont commencé. En plus de ça, j’ai eu une dilatation d’un conduit au-dessus du rein (je ne me souviens plus exactement ce que c’était), mais cela me réveillait en pleine nuit et c’était très douleur. Cela me provoquait des contractions et m’empêchait de dormir. Aussi ma fille de 2 ans et demi à cette époque a commencé à avoir des terreurs nocturnes et se réveillait de nombreuses fois par nuit. J’étais vraiment très fatiguée lors de cette fin de grossesse. Puis pas toujours facile de faire coïncider une sieste avec celle de ma fille.

Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil est souvent associé à un train, on l’appelle le train du sommeil. Le sommeil se découpe en plusieurs phases qui peuvent être associées à l’image d’un train avec ses wagons. Un train représente un cycle de sommeil d’1h30 à 2h et une nuit correspond à une succession de 4 à 6 trains.

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Le train du sommeil se compose ainsi :

  1. La phase d’endormissement environ 5 à 10 minutes.
  2. Le sommeil lent léger représente environ 50% du temps de sommeil total. C’est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil. Le sommeil lent profond est un moment privilégié pour la production de l’hormone de croissance (indispensable chez les enfants) et la réparation tissulaire. Cette phase dure environ 1h10 à 1h40.
  3. Le sommeil paradoxal est le siège des rêves et de la réparation neuropsychique environ 15 minutes :
    • Il favorise le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme
    • Il permet de faire de l’ordre en triant les informations de la veille
    • Grâce aux rêves, le cerveau évacue les tensions de la journée et cela lui permet de mieux fixer les acquis.

La nature est bien faite :

Le sommeil paradoxal est prédominant chez les nourrissons ; il représente 30 à 40 % du temps de sommeil. Celui-ci monte jusqu’à 80% chez les prématurés, cela permet au cerveau de se développer plus vite.

Insomnie enceinte : quelles sont les causes ?

La grossesse entraîne de nombreuses modifications physiologiques hormonales,
morphologiques, voire psychologiques. Toutes ces modifications peuvent influencer et perturber l’architecture du sommeil de la femme enceinte. Le sommeil est moins profond et l’on est plus sensible aux bruits ou à la lumière. Peut-être est-ce un moyen de nous préparer à entendre notre bébé pleurer la nuit contrairement à la majorité des hommes ? Je dois dire que chez moi, mon mari n’entend presque jamais rien. Parfois, il y avait des nuits où mon fils se réveillait beaucoup et le matin mon mari me disait : “c’est cool, il a bien dormi cette nuit” Grrr !!

Au 1er trimestre :

Les modifications hormonales et notamment l’augmentation de la progestérone permet d’avoir un effet sédatif. Cela explique l’augmentation du temps de sommeil et la somnolence durant la journée avec des besoins de siestes. Au début de grossesse, les réveils nocturnes restent minimes, mais le sommeil peut être perturbé par les petits maux de la grossesse (nausées, vomissements, envie d’aller aux toilettes).

Au 2ème trimestre :

Le temps total de sommeil diminue, les réveils nocturnes sont plus fréquents et encore souvent liés aux « petits maux » de la grossesse, mais aussi à d’autres causes comme l’augmentation des cauchemars, des crampes nocturnes, des douleurs au niveau du dos et du syndrome des jambes sans repos.

Les crampes nocturnes au cours de ma 2ème grossesse, je connais bien. Cela me réveillait en pleine nuit et j’étais obligé de me lever pour étirer ma jambe en prenant appui sur le mur. Elles partaient rapidement et je me rendormais plus ou moins facilement.

Au 3ème trimestre :

La diminution du temps de sommeil s’accentue et l’insomnie enceinte prédominent. Pour le coup, à ce stade c’est souvent bébé qui vient perturber notre sommeil en faisant la “rumba” comme je le disais souvent. Bébé n’est évidemment pas le seul responsable, notre ventre a pris beaucoup plus d’ampleur et il n’est pas forcément facile de trouver une bonne position pour dormir. Également, les aller-retour aux toilettes se multiplient, les reflux acides peuvent s’intensifier et des ronflements peuvent apparaître. C’est aussi une période ou l’on peut ressentir de petites contractions non douloureuses en général.

À ce stade, j’avais régulièrement des contractions en moyenne 2 par heure. Contre insomnie enceinte j’ai envie de remercier mon coussin de grossesse qui m’a aidé à trouver une position plus confortable. D’ailleurs, je ne peux plus m’en passer, depuis ma première grossesse, mon coussin ne me quitte plus et parfois mon mari est un peu jaloux.

Tous ces maux ont pour conséquence de réduire la qualité de notre sommeil et de ce fait l’effet réparateur de la fatigue physique n’est pas retrouvé.

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Aussi à l’approche de l’accouchement, l’insomnie enceinte peut être liée à une certaine angoisse ou inquiétude se répercutant sur le sommeil.

Bilan pas très cool pour ces 3 trimestres de grossesse :

Augmentation des ronflements, des troubles du sommeil, de la fatigue et une diminution de la vigilance durant la journée. Pour ne pas surcharger cet article je ne parlerai pas de risques d’apnées du sommeil chez la femme enceinte qui sont bien souvent ignorés alors que grandement problématique sur la santé.

Un autre ennemi : le poids

le poids est l'ennemi des insomnies enceinte

Le poids est le facteur de risque principal qui influence les modifications du sommeil et accentue l’insomnie enceinte. Il sera essentiel de rester vigilante quant à sa prise de poids au cours de ces 9 mois. Pour en savoir plus à ce sujet retrouver un article sur la répartition du poids au cours de la grossesse. Une prise de poids excessive au cours de la grossesse est plus à risque de signaler des sensations anormales dans les jambes, des réveils nocturnes fréquents et une somnolence durant la journée. Également, le poids avant grossesse sera à prendre en compte, car un IMC (indice de masse corporelle) supérieur à 25 augmente les risques de ronflements.

La grossesse peut donc être marquée par des troubles mineurs du sommeil liés en
partie à la grossesse et ses modifications physiologiques. Cependant elle peut favoriser des troubles du sommeil pouvant avoir des répercussions sur votre santé et celle de bébé. Une récente étude de l’université de Chicago menée sur des souris enceintes dont on perturbait le sommeil a révélé une augmentation des risques de surpoids chez les bébés souris à l’âge adulte.

Qu’est-ce qui favorise notre horloge biologique ?

Sommeil et éveil sont interdépendants : l’un joue sur l’autre.

Ils sont régis grâce à des neurotransmetteurs qui sont essentiels dans cette balance, tout comme la lumière. Les neurotransmetteurs sont des molécules chimiques qui assurent la transmission des messages d’un neurone à l’autre. Ceux qui vont nous intéresser ici sont la mélatonine, la dopamine et la sérotonine.

  • La mélatonine aussi appelée “hormone du sommeil” :

Les alternances de sommeil et d’éveil sont régulées par l’hypothalamus (petite zone située au cœur du cerveau). Elle contrôle la libération de la mélatonine qui est secrétée en réponse à l’absence de lumière et sa production est stoppée par la lumière.
Elle est synthétisée à partir de la sérotonine.

  • La sérotonine :

La sérotonine intervient dans le sommeil en tant que précurseur de la mélatonine. Elle dérive du tryptophane (qui est un acide aminé principalement contenu dans les produits laitiers, protéines et certaines graines).

  • La dopamine :

C’est l’hormone qui nous aide à démarrer le matin. Qui booste notre motivation matinale, qui nous donne l’envie.

Concernant la synthèse de ces neurotransmetteurs, il faudra être vigilante quant à son statut en fer au cours de la grossesse ou l’on observe régulièrement des carences. Il faudra également prêter une attention toute particulière au magnésium qui joue un rôle dans 250 réactions de notre organisme, dont des réactions liées au sommeil. Le magnésium est aussi un régulateur du stress et joue sur la sensation de détente et de relaxation. Il sera nécessaire de mettre l’accent dessus pour un sommeil harmonieux.

Comment améliorer ses insomnies enceintes grâce à l’alimentation ?

Une alimentation équilibrée, suffisante et bien répartie sera nécessaire à l’équilibre de la balance éveil-sommeil. Certains aliments sont à privilégier afin de bien démarrer le matin en activant la dopamine. En contrepartie, d’autres sont à favoriser en fin de journée pour leur action sur la sérotonine afin augmenter la détente et la relaxation le soir.

Aliments à privilégier le matin :

Il sera important d’introduire au petit déjeuner une protéine (fromage, fromage blanc, jambon ou blanc de dinde sous vide, œuf…) riche en tyrosine (acide aminé composant des protéines) précurseur de la dopamine qui facilite le démarrage matinal et prévient le “coup de barre” de fin de matinée. On le retrouve également dans les amandes, les bananes, les avocats, les graines de sésame.

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Aliments à privilégier au moment de la collation de l’après-midi :

les oléagineux en collation (noix, amandes..) contre insomnie enceinte

C’est le moment de s’accorder une pause pour faire un petit goûter. D’ailleurs, les collations sont essentielles pour lutter contre les nausées. Vous pouvez retrouver tous les détails à ce sujet dans l’article 5 astuces pour vaincre les nausées de la femme enceinte ! L’idéal est de privilégier les fruits secs (abricots secs, figues sèches, raisins secs…) pour leur richesse en magnésium et ils contribuent à améliorer l’assimilation du tryptophane et permettent ainsi une bonne préparation au sommeil. La sérotonine intervient également dans la régulation de notre humeur et une production adéquate limite les risques de craquages sucrés en fin de journée grâce à son action régulatrice sur l’appétit. Le tryptophane sera également présent dans les graines (de courge, de sésame, de lin, de tournesol, pistaches, noix de cajou, amandes…).

Aliments à privilégier le soir :

Il sera essentiel de limiter les viandes rouges riches en tyrosine précurseur de la dopamine. Préférez plutôt les poissons plus riches en tryptophanes, précurseur de la sérotonine et n’oubliez pas les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, légumes secs type lentilles…) qui améliorent l’assimilation du tryptophane.

Enfin pour que toutes les réactions puissent s’effectuer dans de bonnes conditions, il sera nécessaire et même indispensable d’intégrer des oméga 3 qui permettent une meilleure communication entre les neurones. Les oméga 3 seront faciles à intégrer dans l’alimentation via les huiles d’assaisonnements type colza ou noix. On les retrouve également dans les oléagineux (noix, amandes..) et dans les poissons gras (type saumon, sardine, thon..)

Points essentiels à retenir :

  • Respecter les règles de base pour une bonne qualité de sommeil comme :
  1. Écouter les signaux du sommeil (bâillements, paupières lourdes…) afin de ne pas rater le train du sommeil.
  2. Pratiquer une activité sportive dans la journée afin d’améliorer la qualité du sommeil; en revanche, une activité sportive trop près du coucher augmente la température corporelle et retarde l’endormissement.
  3. Des volets fermés pour permettre l’obscurité indispensable à la sécrétion de la
    mélatonine…
  • Des protéines le matin et des fruits (frais ou secs), des graines dans l’après-midi. Et enfin, plutôt poisson et féculent le soir.
  • Pensez à vous détendre, c’est peut-être le moment d’instaurer une pause méditation ou yoga. Retrouvez tous les biens faits de la méditation dans l’article à ce sujet.
  • Astuces pour éviter de cogiter la nuit durant l’insomnie enceinte : faites le test d’avoir un carnet de notes sur votre table de nuit. Comme cela si vous pensez à quelque chose et que vous avez peur de l’oublier, notez-le immédiatement. Ainsi vous déchargez votre cerveau de l’obligation de penser.

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Palagini L, Gemignani A, Banti S, Manconi M, Mauri M, Riemann D. Chronic sleep
loss during pregnancy as a determinant of stress: impact on pregnancy outcome.
Sleep Med. Août 2014; 15(8):853–9.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24994566

Buron J, Denais V, Lucas B. Le sommeil de la femme enceinte. Rev Sage-Femme.
Novembre 2011; 10(5):199–207.  http://www.em-consulte.com/en/article/674731

2 COMMENTAIRES

  1. Oui c’est trop vrai pour les idées qui arrivent d’un coup et qu’on n’a trop peur d’oublier!!! Très bonne idée le petit carnet sur la table de chevet pour décharger son cerveau!!
    Je voulais te demander Julie, à cause de mon surpoids de départ, je commence déjà à ressentir des maux en bas du dos, lorsque je reste trop debout notamment….peux tu me conseiller un coussin de grossesse?
    Merci encore 🙂
    Nancy

    • Bonjour Nancy,

      Il m’est arrivé tellement de fois de penser à quelque chose en étant sûre de m’en souvenir le lendemain matin. Et au réveil trou noir. Je me souviens d’avoir eu une idée ou d’avoir pensé à quelque chose mais impossible de m’en souvenir. Je l’utilise que lorsque c’est vraiment important.
      Concernant le coussin de grossesse, il peut vraiment aider à se positionner correctement et à mieux dormir. Le seul inconvénient, c’est que ça risque de ne pas plaire à votre mari lol. Car si c’est comme pour moi, cela fait maintenant 6 ans et demi que mon coussin d’allaitement partage notre lit matrimonial. Plus sérieusement, je pense que cela peut vous soulager dans un premier temps. Cependant la maîtrise de votre poids pour la suite va être primordiale pour ne pas que les douleurs s’accentuent davantage.
      J’ai vu que vous aviez participé au concours, je vous remercie. A bientôt peut être en direct.

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