Menu type grossesse

Je vous propose de tout savoir sur le menu type grossesse de la journée d’une femme enceinte. Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte. Félicitations ! Voici le moment idéal pour faire le point sur vos habitudes alimentaires et définir un menu idéal adapté à la grossesse. Bien sûr, ces nouvelles habitudes pourront perdurer pendant l’allaitement et même après lorsqu’il sera question de reperdre les derniers kilos de grossesse 😉.

Vos repas sont-ils équilibrés ? Avez-vous tous les nutriments nécessaires à la bonne croissance de votre bébé ?

Nous allons revoir les bases de l’équilibre alimentaire. Ainsi, vous aurez toute l’énergie nécessaire pour vivre sereinement votre grossesse.

Avant de voir en détail chaque repas, nous allons voir la constitution d’une journée idéale.

Menu type grossesse : le plus important !

L’essentiel c’est de répartir au mieux et tout au long de la journée, l’énergie apportée par les aliments. Ceci afin d’éviter les longues périodes de jeûne qui pourrait être un appel aux fringales et grignotages. Et là, c’est la prise de poids assuré ! De plus, en répartissant correctement vos apports au cours de la journée, cela vous permettra de limiter d’éventuelles nausées. Je le rappelle, la faim accentue les nausées.

Point indispensable : mettre en place 3 repas par jour + 1 à 3 collations selon les horaires de vos repas, votre activité, vos besoins et votre poids de départ.

Avant de vous détailler cette journée, je vous donne un aperçu de mon vécu.

Quelles sont mes habitudes alimentaires ?

J’ai toujours mangé plus ou moins équilibré. Mes habitudes alimentaires se sont précisées au cours de mes études de diététique. J’ai pu ainsi corriger les quelques erreurs que je faisais par manque de connaissances ou parce qu’on écoute toujours un peu trop les “on dit…”.

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Mes grossesses étaient une nouvelle occasion de mettre en application tout ce que j’avais appris.

La réalité est souvent différente de la théorie !

J’ai continué à faire mes 3 repas par jour avec un petit déjeuner bien copieux, car je me levais tôt pour aller travailler. Malgré ça, j’ai eu très vite besoin de 2 collations. Alors que je pensais que je n’en aurais pas besoin avant le 2ème trimestre.
Même avec un petit déjeuner copieux, j’avais un coup de barre vers 10/11h, j’ai donc intégré un fruit. Et vers 16h, je privilégiais un apport de féculents. C’était souvent une tartine de beurre ou de purée d’amande, ou de temps en temps ⅔ biscuits type petit beurre, si j’avais envie de sucré. J’accompagnais mon goûter d’une poignée d’amandes ou de noix pour faire le plein de magnésium et d’oméga 3.

D’ailleurs, je vous invite à découvrir mon article dédié à ce sujet : Que manger enceinte pour une petite faim ? La noix, notre alliée pour les 9 prochains mois.

Rappel : Le magnésium dans son alimentation

Le magnésium assure le bon développement du bébé et permet de lutter contre d’éventuelles contractions prématurées. Les oméga 3, ces graisses d’excellentes qualités sont souvent délaissées par crainte de grossir. Pourtant leur importance est capitale pour le cerveau de votre bébé. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article : Lipides et grossesse : tous les bienfaits d’un équilibre adapté pour votre bébé.

Voyons maintenant plus en détail le menu type grossesse :

Petit déjeuner de femme enceinte :

  • une boisson pour veiller à une bonne hydratation.
  • une source de féculents ou glucides complexes (pain, biscotte, céréales..). Indispensables pour une bonne satiété. Ils sont le carburant utilisé par votre bébé .
  • matières grasses : beurre, margarine, purée d’oléagineux. Elles sont nécessaires à la croissance nerveuse du bébé. On a souvent tendance à les supprimer pour de mauvaises raisons, en pensant qu’elles font grossir. Or, consommées avec modération, elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée, en apportant des éléments essentiels à notre organisme. Sachez que le beurre apporte de la vitamine A, qui participe au développement des pigments visuels.
  • laitage : yaourt, lait, fromage blanc, petit suisse, fromage (de vache, mais aussi de chèvre ou de brebis)… Afin d’assurer un capital osseux adéquat à votre bébé et pour maintenir le vôtre. En général, je recommande seulement 2 produits laitiers par jour. À savoir que le calcium se trouve également dans d’autres aliments notamment dans les végétaux et certaines eaux minérales.
  • fruit : cru de préférence, cuit ou en jus. Sources de vitamines, minéraux, d’antioxydants et de fibres permettant de lutter contre la constipation.
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Je vous donne un exemple de l’un de mes petits déjeuners durant ma première grossesse :

Boisson bien fraîche de ma préparation : 2 fromages blanc nature 20% + 1 banane + un peu de carottes râpées + un peu de gingembre râpé, le tout passé au blinder. 2 tartines de pain complet, seigle, céréales, etc, beurrées ou nappées de purée d’amandes complètes équivalent à environ ¼ à ⅓ de baguette + parfois une petite portion de fromage varié.

Le petit déjeuner est mon repas préféré. Depuis mes habitudes ont changé par goût, mais aussi en fonction de mes tolérances. Aujourd’hui, je consomme que très rarement des produits laitiers. Comme pour mes enfants nos apports en calcium sont couverts par une alimentation riche en végétaux et d’aliments riches en calcium.

J’ai bu pendant presque toute ma grossesse de l’eau d’Hépar, environ 1L par jour. Je reconnais qu’elle n’a pas un super goût, mais elle présente de grands avantages comme son apport en calcium et magnésium. De plus, elle a une action régulatrice sur le transit. Sachant que je n’aime pas le lait et que j’ai eu pendant une bonne partie de ma grossesse une aversion aux produits laitiers, c’était là un bon compromis.

Les besoins en produits laitiers pourront d’ailleurs faire l’objet d’un article si vous le souhaitez ;), n’hesitez pas à en faire la demande dans les commentaires ci-dessous. Exemple : Est-ce que les produits laitiers sont indispensables à notre bon fonctionnement et le maintien de notre capital osseux ? Je vous laisse méditer là-dessus !

Collations suivant vos besoins :

Cela peut être un fruit ou un laitage ou les 2. Tout dépend de l’espace temps entre vos repas et de votre activité. Vous pouvez ajouter une source de féculent comme une tranche de pain par exemple. Les oléagineux tels que les noix ont également de merveilleuses propriétés dans le cadre d’une collation. En plus, ils sont de très bon coup faim. Pour ma part, le goûter est aussi l’occasion d’intégrer une petite source de plaisir. J’adore le chocolat noir, c’est un excellent moyen d’associer plaisir et bienfaits !

Déjeuner et dîner, menu type durant la grossesse :

  • une boisson pour veiller à une bonne hydratation.
  • légumes à volonté. Ils sont peu caloriques et apportent fibres, vitamines et minéraux et d’antioxydants.
  • plus ou moins une source de protéines (viande, poisson, oeufs). 1 à 2 portions par jour sont nécessaires à couvrir vos besoins pendant la grossesse.
  • féculents : indispensables pour une bonne satiété. Source de vitamines, minéraux et fibres. Vous retrouverez des fibres en bonnes quantités dans les produits complets, type riz complet, pâtes complètes, légumes secs types lentilles, pois chiche qui seront à privilégier…
  • Matières grasses : à utiliser de préférence cru pour des assaisonnements pour conserver toutes leurs propriétés. L’équivalent d’une cuillère à soupe à répartir sur un repas est un minimum. Il est vrai qu’en excès elles représentent un danger pour notre ligne, mais les supprimer inutilement peut occasionner des carences pour vous et votre bébé.
  • laitage : yaourt, lait, fromage blanc, petit suisse, fromage… vanté pour soi-disant assurer un capital osseux adéquat à votre bébé et pour le maintien du vôtre. On retrouve également dans d’autres produits du calcium. Les produits laitiers ne devraient pas avoir le monopole. Attention à ne pas abuser du fromage qui est un aliment calorique de par sa teneur en graisses. Une petite portion de fromage par jour est tout à fait raisonnable.
  • fruit : cru de préférence, cuit ou en jus. Sources de vitamines, minéraux et de fibres permettant de lutter contre la constipation. Une consommation de 2 et 4 fruits par jour est idéale, en faisant attention aux fruits sucrés.
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Petite info pratique :

Sachez qu’on perd des vitamines, des minéraux et des fibres lors de la cuisson des légumes et des fruits. C’est pour cela qu’on privilégiera au moins 1 à 2 crudités par jour (fruits crus et/ou légumes crus)

Pour en savoir plus :

Vous trouverez plus d’informations sur les macronutriments (protéines, lipides, glucides) dans les articles qui sont consacrés à ces sujets.

Points essentiels à retenir :

Certes, les principes d’une alimentation équilibrée sont essentiels. Cependant, la variété de vos aliments le sera encore plus afin de couvrir tous vos besoins au quotidien. Aussi, il sera important d’être à l’écoute de vos sensations de faim et satiété afin d’adapter au mieux vos quantités ;).

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Vos idées d’amélioration et de complément sont les bienvenues, ainsi que votre expérience et vos retours !

  • Menu type grossesse : rencontrez-vous des difficultés dans la mise en place d’une alimentation équilibrée au quotidien ?
  • Avez-vous l’habitude de mettre en place de petites collations saines et équilibrées pour calmer vos fringales ?
  • Êtes-vous à l’écoute de vos sensations pour adapter votre alimentation à vos besoins ?

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2 COMMENTAIRES

    • Bonjour,
      Vous pouvez télécharger gratuitement mon guide de menus pour femme enceinte et rejoindre la tribu des futures mamans ! Vous trouverez dedans 1 semaine complètement de menus adaptés à la grossesse.

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